Ejercitando el suelo pélvico

Ejercitando el suelo pélvico

 

Ya hemos hablado en otras ocasiones de los beneficios de tener un buen tono físico en los músculos del suelo pélvico. Hoy vamos a mostraros unos ejercicios para ejercitar la zona. Realizar estos ejercicios como rutina, y en un periodo de 2 a 4 meses notaremos la diferencia. Nunca es tarde para empezar a hacerlos, y los hay estudios que indican que los resultados se mantienen durante años.

Mujeres

 

Localizar los músculos correctos es importante, y puede ser difícil hacerlo uno mismo. Los errores más habituales consisten en tensar las nalgas y muslos en lugar de los músculos del suelo pélvico, contener la respiración o empujar hacia abajo en lugar de elevarlos hacia dentro y hacia arriba.

La prueba siguiente debe resultar de utilidad. Mientras orinas, prueba a detener el flujo. Fíjate en los músculos que utilizas para realizar esta operación. Esos son los músculos que tienes que ejercitar. Ten en cuenta que esto es sólo una prueba para identificar los músculos correctos y que no se debe realizar con regularidad. También puede ayudarte si contraes el ano como si retuvieras los gases.

Una correcta contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, como las nalgas o la parte interior de los muslos, y no se debe contener la respiración.

Cuando hayas aprendido a usar los músculos correctamente, ejercítalos con regularidad; lo ideal es que lo hagas varias veces al día. Te llevará sólo unos minutos y puedes hacerlo en diferentes posturas: sentada, de pie o tumbada. Al principio, puede que sólo seas capaz de mantener la contracción durante uno o dos segundos. A medida que mejoras, ve incrementando este tiempo hasta llegar a un máximo de 10 segundos. Entre cada contracción, descansa al menos el mismo número de segundos que has mantenido la contracción: por ejemplo, si mantienes los músculos contraídos durante 5 segundos, descansa 5 segundos. Al principio, notarás los músculos cansados después de unas pocas contracciones. A medida que mejoras, amplía su número gradualmente hasta llegar a las 10 repeticiones. También puedes practicar algunas contracciones más rápidas e intensas. Para ello, basta con contraer los músculos tanto como te sea posible para, a continuación, soltarlos. Repítelo hasta un máximo de 10 veces.

 

Hombres

 

La mejor forma para que los hombres encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases. Los músculos del suelo pélvico se contraen automáticamente al realizar esta acción. Deberías notar una presión evidente y como si el pene se elevara; puede que se eleve un poco al contraer el músculo. Una vez localizados los músculos del suelo pélvico, ejercítalos regularmente para fortalecerlos y mantener el tono.

Primero contrae los músculos, mantenlos en esa posición y cuenta hasta 5. Relájalos, descansa algunos segundos y repite esta operación unas 10 veces o hasta que te encuentres cansado. Aumenta el tiempo y el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos. El segundo ejercicio consiste en contraer y relajar los músculos de forma rápida y sucesiva. Contráelos y relájalos; repite esta operación 10 veces. Respira bien mientras realizas los ejercicios y no contengas la respiración. Asegúrate de que estos músculos se encuentren completamente relajados.

 

Ya no tienes escusa para realizarlos, ya estés sentado, tumbado o en pié, estés solo o acompañado, haz los ejercicios y mejora tu calidad de vida.